Qu'est ce que le gainage ?

Imaginer que vous essayez de charger une brouette avec une pelle dont le manche soit fait en caoutchouc mou. A chaque fois que vous soulèverez le manche, la pelle en elle-même restera sur place. Le principe du kayak est de transmettre la force exercée sur la pagaie au bateau donc aux cales pieds. Votre colonne vertébrale est le manche de la pelle... mou rien ne bouge !

La colonne vertébrale est un empilement de vertèbres ayant une grande mobilité les unes par rapport aux autres.

Cette grande mobilité nous permet de bouger notre corps dans tous les sens, se plier en deux, basculer sur le côté, en arrière... il suffit de regarder un contorsionniste pour s'en convaincre !

Mais si la structure osseuse de la colonne vertébrale n'a pas de rigidité propre comment transmettre un mouvement. En d'autre terme imaginons que le manche d'une pelle soit la colonne vertébrale, j'aurai beau soulever l'extrémité du manche, je ne soulèverai aucune pelleté de terre, seul le manche de tordra.  Pour que la colonne soit à la fois très souple et que le tronc puisse transmettre beaucoup de force, la nature nous a doté de faisceau de muscles se croisant, rattachés à tous les niveaux et très puissants.

En les contractant, naturellement, on peut créer le mouvement mais on peut également rigidifier la colonne. Il faut imaginer la colonne comme un mât de bateau et les muscles comme les haubans. Sans renfort la moindre brise casse le mât. Plus on tend les haubans et plus on rigidifie le mât. Il en va de même pour la musculature permettant ainsi de transmettre de très fortes charges entre les membres inférieurs et supérieurs. C'est cela qu'on appelle le GAINAGE.

 En canoë-kayak le gainage permet de transmettre le mouvement au pied est donc au bateau. Le corps et la main supérieure font donc office de portant et de dame de nage en aviron. Pas de gainage, pas de transmission au bateau.

Le gainage a une autre fonction, celle de prévenir les blessures. En rivière ou en mer on se retrouve parfois dans de véritable combat avec les éléments. Les chocs avec les vagues, les rochers, les mouvements d'eau sont souvent violents. En restant tonique et gainé on minimise les risques de faux mouvements, les luxations ou de plus graves traumatismes musculaires et tendineux.

De même la répétition de mouvements non gainés peut également être traumatisant à la longue, les efforts se répercutant directement sur la colonne ou les articulations. Pour vous en convaincre, allez au débarcadère d'une grande classique type Ardèche, Dordogne ou Tarn et interrogez les personnes ayant fait une journée dans un sit&top dans la même position que dans leur canapé. Les personnes se plaignant de leur bas du dos sont légion !

GAINEZ VOUS, pour être plus efficace, pour moins vous fatiguer et pour ne pas vous faire mal !

Comment le travailler ?

Tout d'abord, pour être efficace il faut s'entrainer souvent ! Mais ce sont la plupart du temps des mouvements difficiles demandant beaucoup d'effort et de concentration. Il est donc inutile voir dangereux de faire des séances exclusivement de gainage et trop longue. Le mieux est de travailler quelques minutes après un entrainement en bateau, intégrer quelques exercices dans un circuit training de musculation ou après un footing.

Il existe trois grands principes d'entrainement au gainage : isostatique (tenir une position pendant quelques secondes), isostatique sur un support instable (tenir une position sur quelque chose d'instable obligeant de corriger sa position en permanence) et dynamique (le gainage est intégré dans un mouvement à répéter plusieurs fois).

L'isostatique consiste à contracter les muscles agoniste et antagoniste en même temps (ex : les abdos et les lombaires) et de tenir une position donnée comme l'exercice de la table. Les avantages sont de « sentir » ce que l'on fait et donc de se corriger, de travailler des muscles précis et donc intensément, de demander des efforts de concentration limités et donc d'être simple à réaliser.

L'isostatique sur support instable est grossièrement la même chose que ci-dessus mais obligeant des corrections permanentes de la position. Les exercices sont très variés, ce peut être de se maintenir à genoux sur un ballon de gym. Les avantages sont de demander pas mal de concentration donc d'être plus facilement transférable aux gestes spécifiques de notre sport, de travailler plus de chaines musculaires (par exemple l'ensemble des muscles du tronc) et surtout de travailler beaucoup l'équilibre (qualité essentielle en canoë kayak).

Les exercices dynamiques sont un mixte entre des mouvements de PPG classiques (pompe, abdos...) et une attention particulière sur le gainage. Par exemple faire des pompes sur un pied en maintenant parfaitement l'alignement entre le pied et la tête. Les exercices réclament d'avantage de concentration et peuvent être très proches des mouvements spécifiques du kayak.

Enfin, il est possible de compliquer les choses en ajoutant sur un exercice de gainage en dynamique un support instable. Par exemple faire des pompes avec les pieds posés sur un ballon.

Mais surtout, travaillez votre gainage en bateau en vous redressant et en restant tonique !